中國注冊營養師、航天中心醫院營養科營養醫師 馬躍青

生活越來越好，但抑郁焦慮的人好像越來越多。你知道嗎？營養素中有一些“開心果”，能幫助人安定神經、放松情緒、減輕焦慮。

色氨酸和酪氨酸。它們都是人體必需氨基酸。色氨酸是5-羥色胺的前體，而5-羥色胺是一種神經遞質，它可以使人心情平靜、愉快，讓人保持自信。加拿大研究發現，每天攝入3克色氨酸可增強人的自信心。酪氨酸能在體內轉化為腎上腺素，可振奮精神。色氨酸和酪氨酸普遍存在高蛋白食物中，如蛋類、奶類、豆制品以及瘦肉等。

歐米伽3脂肪酸。這類多不飽和脂肪酸是人體合成荷爾蒙所必需的營養物質，例如我們所熟知的亞油酸、二十碳五烯酸（EPA）以及二十二碳六烯酸（DHA），都屬于歐米伽3脂肪酸。它們可以增加血清素的分泌，不斷給大腦傳遞快樂信號，讓人的心情變得平靜和快樂。美國匹斯堡大學的研究人員發現，血液中歐米伽3脂肪酸含量較低的人往往比較容易沖動，對未來更消極。歐米伽3脂肪酸主要存在深海魚類、堅果以及亞麻籽油中。美國哈佛大學研究指出，深海魚中的歐米伽3脂肪酸有類似抗抑郁藥的作用。

B族維生素。B族維生素包括維生素B1、B2、B6、B12、泛酸、煙酸等，它們參與人體內糖代謝，如果缺乏，糖代謝受阻，大腦會變得昏沉、疲倦。因此，適當補充B族維生素可以讓大腦“高興起來”。B族維生素主要存在于全谷類、瘦肉以及堅果中。

鋅和硒。鋅可維持身體免疫功能及內分泌平衡，影響精神的穩定性。硒是谷胱甘肽、過氧化物的輔助因子，能緩解情緒低落、思維遲緩等癥狀。研究發現，憂郁癥患者血液中的硒和鋅的濃度比一般人要低。富含鋅和硒的食物首推海鮮類，如牡蠣、花蛤等。