近年來，人們對主食的關注一直熱度未減。作為中國長期以來的主食構成之一，饅頭自然有它不可代替的魅力。在全民控糖的時代，該如何健康地吃饅頭呢？

　　吃饅頭為何會“升糖”

　　饅頭的蛋白質含量和B族維生素含量均高于米飯，而且因為經過酵母發酵，其中的微量元素利用率也高于米飯。如果只吃一種主食，不吃其他食物，按同樣碳水化合物攝入量來比較，饅頭比米飯有營養優勢。但饅頭的血糖反應卻比白米飯要高。作為高血糖指數食物，饅頭的GI（血糖指數）值到底有多高呢？

　　根據不同的研究顯示，饅頭的GI值在65—97之間，屬于高GI食物。如果一頓吃一個2兩的饅頭，GL（血糖負荷）值則在28—42之間，屬于高血糖負荷飲食。

　　想要降低饅頭的GI值，首先要清楚饅頭為什么會有如此高的血糖反應。這與饅頭的原料以及制作過程有密切關系。

　　白饅頭一般使用精制小麥粉。精制小麥粉在生產過程中，首先去掉了種皮、糊粉層、麥胚等外層部分，只留下了含大量淀粉的胚乳部分，膳食纖維含量大大降低。在磨成細粉的過程中，小麥籽粒的天然結構被破壞，使得在后續蒸制過程中淀粉更容易糊化。后經過發酵，形成疏松多孔的結構，其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制過程中，淀粉充分糊化，對酶解反應的敏感性增加。很容易分解為葡萄糖，被人體消化吸收。

　　如何降低饅頭的 GI 值

　　要降低饅頭GI值，首先可以從原料出發做些改變。

　　可以用全麥粉蒸饅頭。這樣就能提升幾倍的維生素含量，大大增加膳食纖維，同時也能降低消化速度，延緩血糖反應。全麥饅頭口感雖然略硬，卻麥香濃郁，越嚼越甜，切片烤制之后尤其美味。

　　可以在饅頭原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白質的原料。這種做法能提高饅頭的蛋白質和維生素含量，也能降低饅頭的血糖反應，提高它對人體的飽腹感。已經有若干研究提示，面包搭配牛奶或豆漿，能降低血糖反應。因此把豆粉、奶粉加入饅頭中，效果一樣。

　　可以用馬鈴薯粉、紫薯粉、蕎麥粉等雜糧薯類的粉來代替部分精制小麥粉。這些粉能提供更多的膳食纖維；有些粉還能提供豐富的多酚類物質，比如紫薯粉。膳食纖維和多酚能降低淀粉酶活性，減少淀粉的消化，從而降低饅頭的GI值。

　　一項針對紫薯饅頭的研究顯示，添加50%的紫薯粉后，饅頭的GI值由111降至68，抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同時，由于紫薯粉的淀粉含量（55.8%）低于小麥粉（71.6%），紫薯饅頭的血糖負荷值也更低，進一步減輕了身體的負擔。

　　在質構方面，添加紫薯粉的饅頭硬度有所增加，因此咀嚼性也會隨之增加。從另一個角度看，適當增加咀嚼性可以提高飽腹感，同時也可以增加口腔運動能量消耗。在我國北方地區，日常食用的饅頭質地比較緊密、有嚼勁，添加了紫薯粉的饅頭或許更合口味。

　　可以在饅頭中添加油籽類原料。比如添加亞麻籽、奇亞籽或者這些種子的粉。這些種子的蛋白質含量更高，而蛋白質可以在糊化淀粉的周圍形成屏障，降低淀粉的消化率。同時，這些種子還能提供一些水溶性膳食纖維、脂肪酸（如α-亞麻酸）等，提升饅頭的營養價值。

　　可以在面粉中加入蔬菜和其他植物葉子。和面的時候，用蔬菜漿代替部分水，做成蔬菜汁饅頭；也可以把葉子、海藻等食材的干制品打成粉末與面粉和在一起，做成桑葉饅頭、海藻饅頭等。這樣不僅能降低饅頭的GI值，還能攝入蔬菜，增加營養。（劉岸書 范志紅）