隨著生活水平的提高，人們吃得也越來越好。在口腹之欲極大滿足的同時，肥胖、糖尿病等吃出來的“富貴病”也隨之增加。對于這些疾病，“管住嘴，邁開腿”是最經濟有效的改善和預防方法。不少人為了“管住嘴”，會采取禁食的方法。那么，禁食有哪些類型，如何選擇才有利于健康呢?營養學家經研究提出了禁食四大招:限時禁食、間歇性禁食、模擬禁食、熱量限制。本報將分期進行刊登。

　　最經典的禁食方法——熱量限制(Caloric restriction)，即在保證營養充足的前提下，長期減少進食的熱量。對熱量限制的研究可追溯到百年前。那時候研究者注意到一個現象——限制小鼠的進食量，可以影響癌癥的疾病進展。后續大量研究表明，少吃(一般是減少15%—40%的總熱量攝入)可以延長小鼠等多種模式生物的壽命，改善整體健康狀況，包括預防肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌癥等衰老相關疾病。

　　不過動物研究也表明，熱量限制的效果會受到多種因素的影響，比如遺傳背景、性別、年齡、熱量限制強度等，并非所有動物模型都能從中受益。機體的脂肪含量過低，似乎不利于熱量限制發揮有益作用。

熱量限制要把握好“度”

　　觀察性研究表明，長期熱量限制可能有助于人類的健康長壽。比如，以長壽聞名的日本沖繩老人，他們長期以低熱量密度的植物性飲食為主，熱量攝入比其他日本人低約20%，比美國人低約40%。對美國熱量限制協會(CRONies)成員的觀察性研究也顯示，長年的熱量限制飲食使這些人有更好的心血管和血糖指標。

　　在CALERIE臨床試驗中，非肥胖的健康成年人在堅持兩年輕度熱量限制(平均減少不到12%的熱量攝入)后，靜息代謝率和能量消耗降低，體重、心血管代謝以及慢性炎癥的指標都得到顯著改善。

　　此外，這些研究還發現，長期熱量限制對人類的生理、代謝和分子等一系列標志物的改變，與因熱量限制而長壽的實驗動物有著相似的情況。這意味著，熱量限制對壽命的延長作用，可能在人身上也起效。不過在缺少長期臨床研究數據的情況下，目前下結論還為時過早。

　　對于缺乏運動又吃得過多的現代人來說，適度的熱量限制在改善代謝健康方面是有益且安全的。但是長期高強度的熱量限制卻會過猶不及，特別是對于已經比較瘦的人，靠長期節食來控制身材很可能會損害健康、帶來多種副作用，包括血壓過低、喪失性欲、月經失調、骨密度降低、畏寒、體力和耐力降低、傷口愈合變慢、抑郁和易怒等。

　　因此，熱量限制要把握好“度”。根據目前的研究結果，九成飽的輕度熱量限制或許對大多數人而言，是值得一試的健康飲食方法。

減少熱量攝入的6種方法

　　健康成年人每天需要攝入大約2000—2500千卡的熱量，具體數值會因性別和年齡等因素而異。減少10%的熱量攝入，就相當于少吃200—250千卡的食物。簡單舉例，這些熱量大致相當于1瓶500毫升的可樂，或者100克冰激凌，或者50克薯片。對于愛吃零食的人，在不增加飯量的前提下，少吃一點零食甜點就能達到輕度熱量限制的標準了。

　　不過這種方法并不算準確，只是一個大概的估算，而且也不適用于不常吃零食的人。雖然目前有一些手機App可以輔助記錄和估算進食的熱量，但大多都有局限性，難以做到準確評估。而買個電子秤回家，精確計算每頓飯的熱量，對大多數人來說也不現實。

　　其實減少熱量攝入并不需要很復雜的做法，只要在飲食方面注意以下6點就可以:

　　少吃熱量密度高、營養含量低的垃圾食品，比如高熱量的快餐、含糖飲料(包括果汁)、各種深加工的高脂高糖的零食和甜點、含過多精制碳水化合物的食品等等。吃過多的深加工食品，可能增加心血管、糖尿病和癌癥等疾病的患病風險，因此哪怕不是為了減少熱量攝入，也應盡量避免這類食物。

　　多吃營養豐富、飽腹感高的天然食物，新鮮水果、蔬菜、全谷食物、豆類等等，都是不錯的選擇。這些食物不僅含有多樣化的營養素(比如多酚類等有益健康的植物化學物質)，還富含膳食纖維，有助于改善腸道菌群健康。

　　用低熱量食物替代高熱量食物，比如用低脂牛奶替代全脂牛奶，用糙米替代精米，用瘦肉替代五花肉。雖然可能每種食品的替代能減掉的熱量有限，但積少成多。

　　吃東西細嚼慢咽，給腸胃一些反應時間，食物進肚后引起的胃腸道擴張足以讓人覺得飽足。

　　不吃夜宵，少吃一點是一點，還能改善代謝生物鐘。

　　保持充足的睡眠和好心情，睡眠不足不僅會影響脂代謝，還會降低飽腹感，而長期壓力或負面情緒會讓人渴求高熱量食物。

　　總之，很多慢性疾病都與飲食生活習慣有關，“管住嘴、邁開腿”是改善健康的有效方法。但是要注意的是，在對飲食方式進行任何重大更改之前，一定要注意利弊分析，最好能夠向專業人士進行咨詢再進行改變。(來源:腸道產業)