中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授  范志紅

　　凡是要減肥的朋友都有一個(gè)共同的煩惱，那就是：吃多了會(huì)胖，吃少了會(huì)餓。頭一餐吃少了，第二餐飯前就會(huì)肚子癟癟，血糖降低，食欲加倍膨脹。一旦見到美味食物，無論如何意志堅(jiān)強(qiáng)，也控制不住，想吃多少就吃多少。即便能在用餐時(shí)勉強(qiáng)克制，到餐后兩三個(gè)小時(shí)，還是會(huì)因?yàn)轲囸I而大吃零食。

　　很多人就是這樣，周而復(fù)始地陷在發(fā)胖—少吃—餐前饑餓—用餐時(shí)難以控制食量—餐后要吃零食—發(fā)胖的惡性循環(huán)當(dāng)中。其實(shí)，人吃得少必然就會(huì)餓。餓了必然就饑不擇食，不能理智地選擇食物。何況，在非飯點(diǎn)的時(shí)候餓了也沒有合適的東西吃，只能吃一些營養(yǎng)價(jià)值很低的零食點(diǎn)心方便面之類。

　　所以，與其餓了而吃零食，不如吃飯時(shí)多吃幾口主食，再加幾口肉蛋。這樣對零食就不會(huì)有那么大的興趣了，下一餐之前也會(huì)比較踏實(shí)。

　　如果人感覺到餓了，但距離飯點(diǎn)還有1小時(shí)，該怎么辦呢？這時(shí)候就需要一些墊饑的食物，又要方便，又要止餓，還要能預(yù)防用餐時(shí)多吃。《臨床營養(yǎng)》發(fā)表了一項(xiàng)研究報(bào)告，這項(xiàng)研究匯總了13項(xiàng)奶類攝入與飽腹感和食欲有關(guān)的隨機(jī)對照干預(yù)研究，其中12項(xiàng)研究涉及到第二餐熱量攝入，一共有750名受試者。分析數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，在餐前攝入奶類食物，能減少第二餐的食物攝入。也就是說，餐前喝奶，然后再吃飯，那么就會(huì)覺得特別容易飽。不僅如此，頭一餐之前喝的奶，對再下一餐飯也有影響，能減少自主能量攝入。

　　換句話說，如果你在午餐之前喝了牛奶，那么吃同樣的午餐，就會(huì)覺得比平日飽。這種感覺一直影響到晚餐，晚餐就不像平常需要吃那么多，自然而然就想少吃點(diǎn)。午餐前喝奶似乎是增加了熱量攝入，其實(shí)，因?yàn)樗峁┑娘柛剐?yīng)，下午不想吃零食了，晚飯也少吃了，這樣一天當(dāng)中并沒有增加熱量攝入。

　　研究者推測，奶類提升飽感和抑制食欲的作用，除了它本身含有三大營養(yǎng)素，具有一定熱量有關(guān)，還與奶類蛋白質(zhì)/肽提升血漿中的氨基酸濃度，激發(fā)GLP-1等胃腸激素分泌，促進(jìn)縮膽囊素分泌等作用有關(guān)。分析還發(fā)現(xiàn)，如果餐前不是喝牛奶，而是喝果汁飲料、可樂，或者吃巧克力，盡管也攝入了大量熱量，卻沒有牛奶帶來的這種飽腹作用。不過，有些研究發(fā)現(xiàn)大豆飲料（豆?jié){、豆奶）也有類似的飽腹效果。

　　一項(xiàng)2016年發(fā)表于《流行病學(xué)年報(bào)》上的文獻(xiàn)匯總分析了17項(xiàng)有關(guān)乳制品和肥胖風(fēng)險(xiǎn)的現(xiàn)況研究，發(fā)現(xiàn)攝入乳制品總量最高的組和最低的組相比，肥胖風(fēng)險(xiǎn)都有顯著降低。在兒童中，肥胖風(fēng)險(xiǎn)可以降低56%；在成年人當(dāng)中可以降低26%。

　　牛奶也有降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)的作用。飲奶最多的組和最低的組相比，在兒童中，肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低13%；在成年人當(dāng)中，降低23%。研究者進(jìn)行數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，每增加200克牛奶，肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低16%。

　　還有研究表明，餐前喝牛奶或豆?jié){能降低餐后的血糖反應(yīng)，這樣不僅有利于避免下一餐提前餓，還有利于減少因?yàn)椴秃笱翘叨龠M(jìn)脂肪合成的麻煩。

　　最要緊的是，牛奶酸奶能夠給身體補(bǔ)充很多營養(yǎng)成分，而營養(yǎng)成分得到供應(yīng)的時(shí)候，身體可能就會(huì)比較安心，它就不會(huì)通過增加食欲來催促人們趕緊攝入一些食物，補(bǔ)充營養(yǎng)成分。如果你不是做運(yùn)動(dòng)的人，不必選擇能量棒之類，更不要選擇巧克力、餅干、點(diǎn)心之類。酸奶不必苛求完全沒有糖，要盡量選碳水化合物低一點(diǎn)、甜味淡一點(diǎn)的食物。如果在辦公室、宿舍等環(huán)境下，因?yàn)橛袩崴?yīng)，還可以直接攜帶奶粉、豆?jié){粉、五谷雜糧粉、即食燕麥片等，用熱水沖開攪拌，喝一杯就很頂餓。